Cách Tập Chân Hiệu Quả

Đôi chân cứng cáp khỏe, thon gọn ở đùi kết hợp với cơ hông nở nang săn chắc chắn rằng mục tiêu của tương đối nhiều vận hễ viên siêng nghiệp, cũng tương tự của fan mới tập ước ao có mẫu thiết kế đẹp. Dưới đấy là 10 bài xích tập chân cho những người mới giúp bạn có thể tập cơ chân công dụng và tiến giáp hơn đến mục tiêu phát triển phần thân bên dưới đẹp như ý muốn.

Bạn đang xem: Cách tập chân hiệu quả


Squats dù ở trở thành thể nào thì cũng là bài tập chân hiệu quả bậc nhất. Động tác Barbell Squat được thực hiện với tạ được giữ trước ngực hoặc đặt tại hõm sau cổ. Bạn cũng có thể điều chỉnh tư thế chân với mức độ hạ fan để hướng về các nhóm cơ không giống nhau.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với khoảng tạ nhẹ. Nỗ lực tạ để phía trước vùng ngực hoặc tựa tạ đòn lên đỉnh ước vai.Gập nhì đầu gối và hạ dần dần thân người xuống cho đến khi đùi tuy vậy song với sàn. Dồn trọng lượng khung người lên hai gót chân và hạ hông xuống càng thấp càng tốt.Thở ra, dấn lực vào cẳng chân đẩy thân fan lên.Lặp lại hễ tác theo số lần tập yêu cầu.

Squat sẽ ảnh hưởng vào cơ đùi trước (Quad), Cơ mặt sau đùi (Hamstrings), Mông (Glute) với khoảng độ không giống nhau.


Barbell Squat

Dumbbell Squat là bài tập cơ chân hiệu quả giúp phái nam sở hữu bắp đùi khổng lồ khỏe và giúp phái nữ giảm mỡ thừa đùi nhanh chóng. Bài bác tập cũng linh hoạt cân xứng với những người không nâng được tạ bên trên vai.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị 2 quả tạ tay gồm trọng lượng cân nhau và phù hợp với sức mình.Đứng thẳng, để hai chân mở rộng bằng vai.Mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trong, cánh tay nhằm dọc bên hông.Hít vào, uốn cong đầu gối với hạ dần thân fan xuống cho đến khi đùi tuy vậy song cùng với sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên nhì gót chân cùng hạ hông xuống càng rẻ càng tốt.Thở ra, dấn lực vào cẳng chân đẩy thân tín đồ lên về vị trí ban đầu.Lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.

Dumbbel Lunge cũng là rượu cồn tác thường được thực hiện để tập chân cho người mới. Động tác này yên cầu khả năng duy trì thăng bằng xuất sắc và người tập yêu cầu đặt trung tâm nhiều vào cơ mông.

Cách thực hiện:

Hai tay nạm 2 trái tạ nhằm ở 2 bên thân. Bước chân trái lên phía trước.Hít vào, lùi về người bằng phương pháp cong đầu gối của cẳng chân trước, hạ đầu gối chân sau, mặt khác giữ khung người thẳng.Thở ra, dìm lực vào bàn chân đẩy thân fan lên về vị trí ban đầu.Lặp lại động tác theo chu kỳ tập yêu cầu.

Động tác sút đùi này đề nghị được tiến hành với máy đấm đá đùi hoặc thiết bị cung ứng tương tự. Đây là bài bác tập cơ chân hiệu quả rất có thể giúp bạn nhắm vào cơ bắp chân, cơ đùi với nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông.

Xem thêm:

Cách thực hiện:

Ngồi ngả ra sau hoặc nằm ngửa lưng (tùy nhiều loại máy) với cẳng bàn chân đặt đúng vị trí trên máy.Giữ đầu và sườn lưng ổn định, cần sử dụng lực tác động vào bàn chân (không sử dụng gót hoặc ngón chân) để đánh đấm máy ra xa khỏi thân.Giữ nguyên tư thế trong vài giây, ko khóa đầu gối.Từ từ đưa chân co về phía cơ thể, hạ dần máy xuống.Lặp lại rượu cồn tác nhiều lần nếu có thể.
Leg Press

Động tác cây mong là bài xích tập tăng cường sức mạnh hoàn hảo và tuyệt vời nhất cho cơ mông cùng chân, giúp bạn tập có vòng 3 săn chắc chắn và quyến rũ. Cách tập cũng tiện lợi và phù hợp cho tín đồ mới tập luyện.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa xung quanh sàn, hai tay choạc thẳng 2 bên sườn, lòng bàn tay úp xuống.Hai gối gập lại làm thế nào cho 2 cẳng bàn chân đặt thẳng trên sàn, khoảng cách rộng bằng vai.Nhấn 2 gót chân xuống, nâng hông lên khỏi sàn tuy nhiên vẫn giữ sống lưng thẳng. Thở ra, không thay đổi tư vắt trong vài ba giây.Sau kia hít vào, từ tốn hạ mông về địa chỉ ban đầu.

Leg Extension là bài xích tập cơ chân hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Với phái nam giới, tập hễ tác này để giúp đỡ cơ đùi lớn ra, form size đùi đang tăng đáng kể. Với nữ giới giới, bài tập góp đốt cháy mỡ thừa thừa sinh hoạt vùng bắp đùi cùng giúp nữ giới có đôi chân nhỏ và gọn và săn kiên cố hơn. Bài xích tập này sẽ đề xuất dùng mang lại máy tập chăm dụng.

Cách thực hiện:

Chỉnh độ cao của sản phẩm cho phù hợp với cơ thể, ngồi dựa lưng vào ghế.Co chân để vào dưới thanh đệm tập. Hai tay bám chắc tay cầm, doãi thẳng chân ra phía trước.Thở ra, co gối, thân vẫn giữ thay định.Tiếp tục hít vào ra choạng thẳng chân ra.Lặp lại đụng tác nhiều lần nếu bao gồm thể.

Leg Curl là 1 trong những bài tập tác động ảnh hưởng chính cho bắp đùi sau. Có nhiều biến thể của Leg Curl nhưng phổ cập nhất vẫn là tư vắt nằm úp lúc tập.

Cách thực hiện:

Chỉnh độ cao của sản phẩm cho tương xứng với cơ thể, nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới thanh đòn bẩy. Lưu lại ý: nên lựa chọn tập bằng máy nghiêng sẽ xuất sắc hơn máy nằm ngang.Chân và fan thẳng hàng. Nhị tay bám dính chắc tay ráng của máy.Thở ra, căng cơ đùi để cuộn chân lên, giữ trong vài ba giây.Hít vào và giạng đưa chân về địa điểm ban đầu.Lặp lại cồn tác những lần nếu gồm thể.
Lying Leg Curl

Bài tập này khá dễ dàng và hiệu quả, giúp bức tốc cơ bắp ở ống chân và khiến chân bạn săn cứng cáp hơn.

Cách thực hiện

Đứng thẳng tại một vị trí bằng phẳng. Đặt bàn chân nhắm đến phía trước, cơ vùng bụng siết lại. Để tăng lên mức độ test thách, chúng ta cũng có thể đứng trên một mỏm đá hơi nhô lên bởi nửa bàn chân trước.Nhón gót chân nâng khung người lên giống như bạn đang vắt đứng trên những đầu ngón chân, giữ nguyên trong vài ba giây.Hạ gót chân cùng hạ khung người trở lại địa điểm ban đầu.Lặp lại cồn tác các lần nếu gồm thể.

Các bài tập chân cho người mới sinh sống trên không những giúp đỡ bạn điều chỉnh hình thể đôi chân như ý muốn, cơ mà còn rất có thể giúp bạn tránh chấn thương thể thao vào trường hợp tập thể dục hoặc chơi phần nhiều môn thể thao cần vận động chân nhiều. Việc gia hạn thói quen tập chân hiệu quả sẽ giúp đỡ bạn thiết kế được cơ chân săn chắc hẳn và khỏe mạnh mạnh.


Để được hỗ trợ tư vấn trực tiếp, quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đk lịch trực đường TẠI ĐÂY. Tải áp dụng độc quyền Myesuba.net để tại vị lịch cấp tốc hơn, quan sát và theo dõi lịch tiện nghi hơn!